Как управлять стрессом и негативными эмоциями. Психологические техники и упражнения на каждый день.
Напряженность в обществе, неясные перспективы происходящего, хронический стресс – все это и многое другое негативно сказывается на душевном балансе человека. Выход один - учиться управлять стрессом и избавляться от негативных эмоций. Для этого используют несколько простых психотерапевтических техник. Их можно выполнять в любых условиях и в любое время, здесь и сейчас.
Психологические техники и упражнения
· Удовлетворение базовых потребностей
Это, скорее, не техника, а естественная необходимость, чтобы чувствовать себя комфортно. Поэтому важно, прежде всего, уметь себя слушать, чтобы вычленить первопричину эмоционального дисбаланса.
Здесь уместно вспомнить основу психологии: пирамиду Маслоу. Принципиальное значение имеют ее первые три ступени: удовлетворение физиологических потребностей (в еде, воде, сне, крове); удовлетворение потребностей в безопасности; и, наконец, удовлетворение потребностей в общении.
Необходимо как минимум полностью удовлетворять свои базовые потребности, чтобы избежать или смягчить состояние эмоциональной нестабильности, которая может проявляться в раздражении, грусти, апатии, злости и т.д.
· Техника "Пианино"
Хорошо помогает управлять стрессом и эмоциями воображаемая игра на пианино.
Представьте пианино. А затем запишите на листе бумаги, что вы делаете, чтобы избавиться от нежелательных эмоций, когда вам грустно, плохо, вы раздражены, чувствуете апатию или злость… Кто-то «заедает» стресс, кто-то ложится спать, кто-то идет гулять с друзьями или наоборот, уединяется… Это и есть клавиши пианино. Нужно постоянно выдумывать и пробовать новые «клавиши», т.е. придумывать другие варианты «выдохнуть» – рисовать, начать плести из бисера, прыгать с парашютом, побить подушку…
Контейнирование эмоций
Контейнировать – значит выпускать из себя, давать своим чувствам и эмоциям огласку, искать им новое прибежище, помещать в некий условный контейнер. Это самый эффективный шаг, чтобы справиться с собственными чувствами и эмоциями.
· Арт-терапия
Тревожащие чувства не обязательно только проговаривать. Их можно нарисовать, вылепить, пропеть, протанцевать, сфотографировать, создав инсталляцию , отражающую ваше внутреннее состояние. Уделите своему чувству время.
Расслабление через напряжение
Сознательно сильно напрячься всем телом, начиная от скул, глаз до кончиков пальцев на ногах. Напрячься так, как только возможно, и на несколько секунд задержаться в этом состоянии. Потом выдохнуть и «отпустить вожжи».
· Почувствуй свое тело
Еще одно простое упражнение, которое можно выполнять при любых обстоятельствах: сфокусироваться не на эмоциях, а на физических ощущениях, прочувствовать свое тело. Например, прислушаться к дыханию, представить, как легкие наполняются воздухом, как пульсирует сердце, прогоняя кровь по сосудам…
Дыхательные техники
Приемы мышечного расслабления также можно сочетать с дыхательными техниками.
Самая простая – глубокий медленный вдох носом (если вы хотите сконцентрироваться) и громкий резкий выдох ртом – помогает, если необходимо сконцентрироваться, убрать тревогу и волнение, которые мешают сосредоточиться.
Для расслабления больше подходит другая техника дыхания: быстрый вдох и очень длинный медленный выдох.
· Заземление
Суть ее в том, чтобы помочь себе не терять чувства реальности.
Заземление помогает «оставаться в моменте». Самое простое – лечь: на пол, на землю, на кровать... И попытаться сосредоточиться на мельчайших деталях вокруг, прислушаться к звукам, запахам, ощущениям.
Осознанная ходьба
Нет возможности принять горизонтальное положение, используйте технику осознанной ходьбы. Она перекликается с техникой заземления. Касаясь ногами земли при ходьбе, мы тоже заземляемся. Здесь важно сосредоточиться на ощущениях касания земли пяткой, носком, полной ступней, ритмичностью и широтой шага.
Эти психотерапевтические техники можно использовать каждый день, чтобы сохранять эмоциональное благополучие или минимизировать урон физическому и психическому здоровью, наносимый хроническим стрессом или тяжелыми переживаниями.
Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать, минимизируя их последствия и тем самым сохранить душевное равновесие и здоровье. Если сделать это самостоятельно достаточно сложно, обращайтесь к психологу.
Психолог районной поликлиники Устименко Ю.Н.
