Метаболизм
Метаболизм или обмен веществ – это ряд химических реакций, поддерживающих жизнь в организме и позволяющих организмам расти, размножаться, сохранять свои структуры. На скорость и качество обменных процессов оказывают влияние различные факторы, в том числе:
- Стресс, нарушение режима дня и недосыпание,
- Характер питания,
- Уровень двигательной активности.
Любой стресс приводит к повышению уровня гормонов стресса, которые ускоряют протекание обменных процессов в организме. Длительное воздействие стресса на организм приводит к нарушению обмена, снижению пластических функций организма и его способности к самовосстановлению.
Хронический стресс у многих людей приводит к перееданию и повышению массы тела.
Дефицит сна оказывает негативное влияние на обменные процессы в результате нарушения ритма биологических часов.
Быстрее всего нарушается работа эндокринной системы, что может привести к к различным заболеваниям и ожирению. Нарушение ритма сна и отдыха влияет на состав и активность микрофлоры (микробиоты) кишечника, которая играет важную роль в регуляции углеводного обмена.
Из здоровой еды, мы получаем белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, обеспечивая нормальный уровень метаболизма. Питание является источником энергии, за счет которой и живет человек. И здесь важно энергетическое равновесие между количеством полученной и затраченной энергии. Если полученных калорий больше, чем затраченных, их избыток откладывается в организме в виде жира. Энергетические траты организма в большой степени зависят от базового метаболизма (скорости протекания обменных процессов в состоянии покоя) и от физической активности.
На осуществление базового метаболизма приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Самым главным потребителем энергии является печень, расходующая в среднем 26% калорий, необходимых для обеспечения базового обмена, на работу мозга расходуется до 20% калорий, сердца – 7%, почек – 10%, мышц – 18%, прочих органов – 19%.
Базовый метаболизм с возрастом меняется. Замедление обменных процессов начинается примерно с 25 лет. Скорость «сжигания» калорий падает на 2-4% ежегодно. Чтобы удержать вес, с возрастом нужно снижать калорийность суточного рациона.
Продукты, которые способствуют здоровому метаболизму, включают:
- Сложные или "медленные углеводы" - помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживают обмен жиров. Примерами таких продуктов являются овощи с высоким содержанием пищевых волокон, многие крупы.
- Белок(мясо, рыба, молочные продукты).Из растительных продуктов( фасоль, орехи, семечки) белок усваивается хуже.
- Полезные жиры (оливковое масло, употребление жирной рыбы, сливочного масла) .
- Растительная пища. Овощи, фрукты – источник клетчатки и фитонутриентов, необходимых для хорошего обмена веществ.
- Важным фактором хорошего метаболизма является вода. Она необходима для метаболических реакций в клетках, которые осуществляются в водных растворах.
Ряд гормонов оказывает влияние на энергетический обмен. В том числе,
гормоны щитовидной железы имеют доказанную связь с энергетическим
обменом и массой тела. То же самое относится к кортизолу, известному как
гормон стресса, инсулину, который играет роль в обмене углеводов, жиров и белков в организме.
Поддержанию хорошего метаболизма способствует ежедневная физическая активность. При увеличении мышечной массы организм сжигает больше калорий в состоянии покоя, так как мышцам требуется больше энергии для поддержания своего состояния , чем жиру.
Любая физическая активность лучше, чем ничего. Главное, чтобы это вошло в систему и не вызывало переутомление. Использование только физической нагрузки не поможет эффективно снизить вес без коррекции рациона. Для примера: в шоколадке Alpen Gold весом 90 грамм, калорийность — 497ккал. Быстрая ходьба за 30 минут поможет сжечь только 100- 300 ккал.
С приходом холодов организм включает режим экономии: замедляет обмен веществ и старается меньше тратить внутренних ресурсов. Генетическая память не дает забыть те далекие времена, когда зима была голодным временем года, и накопленная жировая прослойка помогала пережить трудное время. Поэтому не стоит заниматься снижением веса в холодное время года. Важно удержать полученный результат.
Таким образом, нормальное функционирование состояние нашего метаболизма во многом определяется коррекцией образа жизни: регулярная и адекватная физическая нагрузка, полноценное питание, соответствие получаемой с пищей энергии нашим энергетическим затратам, умение справляться с жизненными проблемами, поддержание правильного режима дня.
Каждый человек может предпринять шаги для предотвращения заболеваний
И здесь важно своевременное прохождение диспансеризации, Чем раньше будут выявлены начальные проявления болезни или риск их развития, тем успешнее будет лечение.
Врач по медицинской профилактике Саморукова Л.А.