Гигиена сна
Нарушение сна является одним из самых распространенных симптомов психологического благополучия. Его могут вызывать психические расстройства (в том числе невроз, депрессия), функциональные нарушения психики (в частности, в ситуации стресса), а также психологические затруднения неклинического характера (к примеру, беспокойство перед сдачей экзамена). Наиболее распространёнными нарушениями сна являются трудности при засыпании, ночные пробуждения, ранние утренние пробуждения. Каков бы ни был характер нарушения сна, в любом случае, если это нарушение носит стойкий характер (длится более двух недель), показана консультация специалиста.
В основе профилактики нарушений сна лежит соблюдение нормального режима сна и бодрствования. Сбои этого режима всегда ведут к проблемам с засыпанием и сном. Кроме того, крайне важно соблюдать гигиену сна, избегать стрессов и эмоциональных перегрузок.
Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно соблюдать гигиену сна – ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Одной из важных проблем бессонницы является несоблюдение правил гигиены сна.
Правила которые помогут нормализовать Ваш сон:
1.СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Ложится спать и вставать в одно и то же время. Это позволит нормализовать ваш внутренний хронограф.
- 2. ЛОЖИТСЯ СПАТЬ, КОГДА БУДЕТ СОНЛИВОСТЬ. Если не удаётся уснуть в течении 30 минут нужно встать, почитать, заняться домашними делами, прислушаться к себе, если появилось чувство сонливости, снова лечь и вновь пытаться уснуть.
- 3. НЕ СПАТЬ ДНЁМ. При трудностях с вечерним засыпанием, «дневной» сон категорически противопоказан.
- 4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Ошибочно читать, что чем дольше спишь, тем лучше. Лучше спать меньше, но глубже.
- 5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОНИЦЫ. Ситуационно обусловленная бессонница не страшна. Если вы сегодня не уснули, уснёте завтра, займитесь чем либо. Не стоит переживать и злится на себя, сон «через силу» нельзя назвать нормальным. Уберите часы из комнаты, они будут вас только раздражать, так как идущая вперёд стрелка часов «крадёт» у Вас минуты отдыха.
- 6. КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА И ЗАНЯТИЯ СЕКСОМ. Книги, телевизор, приём пищи – всё это за пределами спальной комнаты.
ПЕРЕД СНОМ РЕЛАКСИРУЙТЕ. Все проблемы решаем до сна или переносим на завтра. Стресс и негативные эмоции не сторонник засыпания. Спокойная музыка, расслабляющий массаж, тёплая ванна (при отсутствии медицинских противопоказаний).
ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ, ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ ПЕРЕД СНОВ ЗА 4 ЧАСА ДО СНА помогут нормализовать цикл « сон – бодрствование» и глубину сна. Самое главное – регулярность.
ЧТОБЫ ТАКОЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ … УСНУТЬ. Молоко, банан, индейка, сыр – наши биологические снатворные продукты. В них содержится триптофан – аминокислота, которая благоприятно влияет на засыпание. Приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну.
Для благоприятного сна СКАЖЕМ НЕТ…:
- Сигаретам, хотя бы за 4 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, т.к. никотин оказывает стимулирующее влияние на мозг.
- Ошибочное мнение, что алкоголь «на ночь для лучшего сна». Категорически нет.
- С ОСТОРОЖНОСТЬЮ кофе, шоколад, какао – стимуляторы – после 16 часов
Все эти правила могут способствовать комфортному и качественному сну.
Психолог, Поликлиники №2
Козлова Валерия Александровна